每每碰上高峰时间段,健身房里的器械区就像下饺子一样,走路不留神就踩着谁碰着谁。只剩下15kg、20kg的哑铃在架子上睁着卡姿兰大眼睛看着你“pick me,pick me”。不了不了不了。
杠铃杆也早已被健身房大肌霸用来卧推硬拉,你都不好意思问人家练完没。人家卸了150kg的片给你挂上30kg的,问你练什么,练⋯⋯练腿⋯⋯
扎不扎心。
忘掉杠铃杆,捡捡地上散落的杠铃片,变换下动作,也能完成全身主要肌群的训练。
用杠铃片训练有其独特的优点。如果是攀岩爱好者、或者练吉他的老铁,杠铃片的不同持握方式能训练手指抓握能力。为了保持平衡,腕部、前臂肌肉也会得到更多的刺激。和壶铃、哑铃不同的是,杠铃片能更容易贴近身体,也就是更容易抱在胸前做训练。将整体重心约贴近身体,在训练中就越能感受到身体的稳定,避免动作变形的发生。最重要的一点,杠铃片哪个健身房都有,而且永不会抢手。(除了2.5kg的小片⋯⋯)
美国布鲁克林的力量与功能性训练教练Jeb Stuart Johnston设计了一套杠铃片训练,8个动作在固定时间内尽可能多的完成。高效发展肌力和肌耐力的一套全身训练。你只需要用到一大一小两个杠铃片,设定20分钟,每个动作10次做完进行下一个动作。记下完成的组数(或者总共完成的次数),下一次超过它。
关于杠铃片的选择,男生建议25磅和45磅(10kg、20kg左右)的杠铃片,女生可以在重量上减半甚至选择1/3的重量。尽管有很强壮的选手,比如上文硬拉150kg的大佬。也不要选择超过建议重量太多的片,因为一旦重量增加,循环完成的次数就必然会下降了。
平地卧推
45磅杠铃片平躺在地上,腿伸直,抓住杠铃片的两边手握在胸口正上方。推起放下计一次。如果想要强化核心,可以将腿抬起离地一点点。
负重仰卧起坐
25磅杠铃片躺在地上,屈膝,脚掌着地。手持杠铃片推向天花板。手臂打直并且肩胛内收,腹部发力来完成仰卧起坐。落地尤其要控制速度,如果没有办法整个躯干坐起,仅仅肩胛骨离地也完全足够。
罗马尼亚硬拉
45磅杠铃片双脚站距略比肩宽,手持杠铃片在身体前方。膝关节弯曲,这是罗马尼亚硬拉的一个特点。臀部向后推,当杠铃片下落到胫骨中间的位置,感觉到大腿后侧股二头肌被充分拉伸刺激,然后回到起始位置。
划船
45磅杠铃片屈髋,双手握着杠铃片的两边。起始的时候手臂是充分伸直的。然后弯曲手肘,把杠铃片拉近躯干,碰到胃部的位置然后返回。
泽奇深蹲
25磅杠铃片站立以双肩宽度为距,双臂交叉抱着杠铃片在胸前。蹲至大腿和地面平行,脚掌踩实地面,下肢发力站起来。
推举&推肩
45磅杠铃片双脚以肩宽站立,杠铃片起始的位置在大腿以下,手臂伸直。髋部快速伸直,利用伸髋爆发力快速挺直躯干,翻转杠铃片至锁骨位置。再次借力,把杠铃片推举过头顶,手臂完全伸直。然后把杠铃片放下到锁骨,回到起始位置。
过头剪蹲
25磅杠铃片手持杠铃片过头顶,手臂完全伸直,跨出右脚的同时左脚膝盖弯曲,臀部发力,站起的时候右脚脚掌蹬地。左右交替为一次。
靠墙静蹲
25磅杠铃片背部挺直弯曲贴住墙壁,往下走至膝盖弯曲90度,大腿和地面保持平行。把杠铃片手持在胸前或者伸直手臂给肩部一点静力收缩的训练。这个动作保持45秒即可,45秒后进行下一个动作。
瑟琳每周鸡汤
看得我都好累啊⋯⋯
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