最近跟一些刚跑步不久的跑者们聊天,发现一个比较普遍的问题:
每次想要做热身,不知道该怎么做!
我反正是慢跑,已经算是热身了吧?
我跑步的时间也不长,做个热身就不想跑了~
做热身都是压压腿,转转膝盖,就以前体育课上还记得的那些动作~
看来,大家对跑前热身并不重视!有做几个压压腿就草草了事的,也有压根忽略上来就开跑的,还有根本不知道该怎么正确做热身的!
这么重要的一件事,一定要养成习惯并且做好!
1.为什么要做热身?
一套跑步流程,并不仅仅只是跑!
直接开跑会让关节更容易受伤,不经热身的肌腱和韧带是紧绷而缺少弹性的,极易造成细微的撕裂和发炎。
人体就像是一部汽车,身体各个关节就像机器的零部件。如果突然启动,就好似没有经过润滑加热,都是凉的,没有慢慢热起来的过程,车子也不可能一下子就达到高速启动,而且对身体也会有磨损。热身过程就是让身体热起来,然后灵活了,跑起来自然就游刃有余了。
进行热身运动的主要目的是轻微加快心跳,唤醒人体内参与运动的各个部分。提高神经肌肉系统的兴奋性,让身体机能能够尽快的适应稍后的激烈运动,从而提高身体主要部位的体温,使更多氧气及血液输送向肌肉。
全面、科学有效的热身可以让你在比赛中增加运动表现,同时又能激活神经,提高代谢水平,避免出现岔气,肌肉痉挛的情况。
2.这些热身方法并不对!
传统热身主要是以各种环绕关节运动为主,比如脖颈环绕(转转脖子)、腰部环绕(转转腰)、弹震式下腰(弯弯腰)、下腰转体(身体左右转转)、膝关节环绕(转转膝盖)。
这些传统的热身动作或许是要将关节活动开,以达到热身的目的。
事实上,关节运动是靠神经肌肉控制的,只有充分地兴奋神经、激活肌肉才能更好地控制关节运动。这些环绕关节的运动在某些时候还蕴含比较多的风险,即便你这么做似乎也没发生过危险,但这些动作通常来说也达不到热身效果,也就是说没有多大意义。
3.静态拉伸不等于热身!
也有不少刚入门的跑者不知如何做热身,于是选择就地拉拉筋。
事实上,不建议跑前做静态拉伸。静态拉伸主要用于跑后肌肉放松,跑前做静态拉伸有可能导致肌肉变松弛,影响接下来的运动表现。动态伸展能更好的增加肌肉温度与关节活动范围,并且减少伤害的发生。
4.那么,慢跑代替热身?
有的跑者会采用比正常跑更慢的速度来替代热身。这样的热身方式要比不热身要好一些,但缺失了热身非常强调的肌肉动态牵拉和肌肉激活两个重要环节,所以也并不是最规范和有效的热身方式,热身的效率也并不高。
5.正确的热身方式怎么做?
一套有效的热身方式应该包括原地模拟跑、肌肉动态牵拉外加肌肉激活是被主流认可的热身方式。
1、原地跑:每个动作30秒左右,各完成1组
原地热身跑之前后垫步
原地热身跑之垫步高抬腿
2、肌肉动态牵拉:每个动作完成12次,1组
大腿前侧动态牵拉
大腿后侧动态牵拉
臀肌动态牵拉
大腿内侧动态牵拉
3、肌肉激活:每个动作完成12次,1组
单腿硬拉
下蹲
弓箭步
弓步接高抬腿
这套动作适合所有小白跑者和进阶跑者。十公里跑要做至少十分钟的热身和拉伸,五公里也要差不多七八分钟,切忌,不要偷懒。建议大家收藏哦~
当然要记住的是,跑后拉伸也很重要,如果跑之后不进行拉伸动作,肌肉就会变得僵硬,第二天更容易感到肌肉酸痛,人也会更容易疲惫。有效的拉伸还是增加身体柔韧性,提高手脚协调度,美化肌肉线条。
有什么想了解的问题都可以提出,欢迎大家给小编留言~
两年了,拜仁就是抓住巴萨后腰打这场还是老毛病,布斯打弱队完全够用,每次打强队就会被针对,运动能力和防守能力太差了,拜仁上半场其实弧顶都空了几次,按以前弗里克的时候,上半场就丢球了,张指说的对,布斯科茨防守就没回去过,巴萨要革新,这个点一定要换运动能力更强,身体强壮的后腰,巴萨现在的跑动能力其实是可以的,布教授的跑动距离每场也很多,但很大问题就是速度太慢,回追的冲刺太少这场其实踢的还行吧,运气没有,没啥可说的,买了凯西,就看哈维怎么用他,打双后腰是不是一个解决方案?
跑步,这个看似简单的运动,却有着不简单的内涵。跑步并不是适用于每个人的锻炼方式。然而,对于那些热爱跑步的人来说,跑步确实有很多好处。有些人则在装备上花费大量金钱,追求所谓的“高科技”,却忘记了跑步的本质。总之,正念跑步是一种态度、一种生活方式、一种人生哲学。
北京时间5月8日,谷爱凌晒出照片,时间显示是当地时间早晨6点58分。谷爱凌早早换好了服装,6点多就出现在赛场上,准备开跑!总而言之,谷爱凌的确是在用行动证明自己对于运动的热爱,也在激励更多的人开始投入运动。
纳斯拉-阿里-阿布卡身材偏胖,并不像是田径运动员,甚至看起来平时缺乏锻炼,然而她却参加了万众瞩目的大运会,也让人感到不可思议。而纳斯拉-阿里-阿布卡则消失在镜头中,直到几秒后,她才慢悠悠跑到了终点,也创造了尴尬纪录,100米跑出超过20秒的成绩,也是史上最差的成绩了吧,可能这也是大运会历史上最让人感到无语的事件之一。
在前不久的亚运会田径赛场上,原本有机会斩获银牌的吴艳妮因抢跑而失去了奖牌。而起跑前的招牌动作和寻找镜头的行为,更是运动员在比赛中寻找自我、展现自信的正常表现。面对恶评和误解,吴艳妮没有选择沉默或放弃。
随着世界杯正式进入倒计时,到底哪支球队能够获得本届世界杯的冠军,也成了球迷们热议的话题。不久前,著名的数据统计网站《Opta》利用大数据,对本届世界杯的夺冠球队进行了一番预测。该媒...
跑步,都是逼出来的。也没有三高和脂肪肝,这种情况下还去跑步,那是吃饱了撑的,换句话说,如果身体很棒再去跑步都是多余的。尝到跑步能减脂后的甜头后,也就爱上了跑步。有人说,跑步会上瘾。而这种精神力量,不仅仅应用在跑步上,更延伸到了生活和工作的每一个角落。
中新社香港11月19日电(记者魏华都)19日,首届港珠澳大桥香港段半马拉松在港举行。今日天气很舒服,跑起来比较顺畅,只是上坡时比较吃力,但能够跑完全程很开心。”而且,赛事有助吸引更多世界级运动员来港交流竞技,推动香港成为亚洲一流的马拉松赛事举办地。(完)
在刚刚结束的西部附加赛中勇士队客场94:118惨败国王队,至此被淘汰出局。他们的23-34赛季也彻底结束了。勇士球员库里全场16中8,三分7中3,得到22分4篮板2助攻2抢断1盖...
图右为迈克-戈尔曼今日常规赛收官战,凯尔特人主场迎战奇才。本场比赛还有另一个特别意义,绿军著名解说迈克-戈尔曼将在本场过后正式隐退,结束自己长达43年的解说生涯。迈克-戈尔曼,19...
直播吧04月17日讯NBA附加赛9-10对打,国王击败勇士。拿到了与鹈鹕争8号种子的机会!国王与鹈鹕将一场定胜负,胜者将在季后赛首轮以8号种子挑战西部第一的雷霆。本赛季常规赛交手,...
直播吧4月15日讯据CBS记者雅各布斯透露,曼联对威尔考克斯今夏加盟抱乐观态度。根据此前媒体的报道,曼联希望聘请南安普顿总监威尔考克斯,让他成为俱乐部的技术总监。雅各布斯指出,曼联...
勒布朗詹姆斯在近日参加了钱币球员雷迪克的一档播客节目在这一次节目当中詹姆斯被问到了,如何看待在季后赛当中关于靠运气能够夺冠的话题。詹姆斯想了一下说到,在我的夺冠历程当中我所在的球队...
直播吧4月15日讯NBA常规赛收官战,火箭116-105击败快船。本场比赛第四节,博班-马扬诺维奇上罚球线两罚不中,现场欢声雷动。因为今天洛杉矶主场有一项活动,如果对手出现两罚全失...
直播吧4月13日讯在本轮英超,曼城5-1大胜卢顿。以下为双方全场数据对比:曼城vs卢顿射门:34-4射正:12-2预期进球:3.35-0.71控球率:74%-26%传球成功率:93...
直播吧04月18日讯勇士在附加赛首战中客场94-118不敌国王,结束本赛季征程。克莱本赛季的薪资是4320万美元,今年夏天他将成为完全自由球员。TheAthletic名记SamAm...
大家有没有留意到,拉杜卡努最近有点起色了。先是比利简金杯连续两场逆转法国队的加西亚和帕里,本周斯图加特站又带着303位的世界排名连胜科贝尔与诺斯科娃。时隔18个月终于打回巡回赛8...
小编推荐